Vous avez besoin de repos, mais vous ne réussissez pas à trouver le sommeil rapidement ? Peut-être que tout n’est pas propice à un sommeil de qualité dans vos habitudes de vie. Mais alors, comment trouver le sommeil ? Découvrez nos astuces ci-dessous.
Les bonnes habitudes en journée
Pour bien dormir, tout ne se passe pas uniquement le soir une fois que vous êtes couché. Ce que vous ferez dans votre journée aura une incidence sur votre facilité à vous endormir et sur la qualité de votre sommeil. Voici quelques conseils à suivre dans votre journée pour vous aider à bien dormir le soir venu.
Attention à la caféine
On le sait, la caféine stimule et excite. Bien que nous n’y soyons pas tous sensibles de la même manière, cela va avoir une incidence directe sur votre faculté d’endormissement. Il est donc conseillé d’éviter de prendre un café au moins 5 heures avant de se coucher et de trop en prendre dans la journée (maximum 3 selon la force de ce dernier).
Nous parlons ici du café, mais cela s’applique également au thé, car la molécule qui le compose (la théine) possède les mêmes facultés que la caféine. Une tisane sera donc préférable.
La sieste, bonne idée ?
Naturellement, on aurait tendance à se dire qu’une sieste dans l’après-midi empêcherait de s’endormir le soir. Eh bien, c’est un petit peu plus compliqué que ça.
Si vous avez tendance à être insomniaque, une sieste dans la journée vous empêchera de dormir le soir car vous n’aurez pas assez sommeil. Votre besoin de dormir aura déjà été rempli.
Mais pour les autres une petite sieste vous permettra de recharger les batteries (ce qui est logique) et de vous relaxer. En évacuant le stress au milieu de la journée, vous serez plus serein le soir pour vous endormir plus tranquillement.
L’importance du dîner
Votre dîner influera sur votre endormissement également. Il est préférable de ne pas trop manger avant d’aller dormir et de finir de manger 2 ou 3 heures avant de vous mettre au lit. Mais il faut tout de même bien manger pour éviter d’être réveillé par la faim.
Si vous mangez trop riche, trop lourd, trop gras, la température de votre corps augmentera, ce qui n’est pas propice à un bon endormissement. Le corps a besoin de descendre en température pour bien dormir.
Par exemple privilégiez des glucides (pâtes, riz, pommes de terre) et évitez les viandes, poissons et fromages.
L’incidence du sport
Pratiquer du sport en journée va vous permettre de relâcher les tensions du corps afin de vous détendre. Cela va aussi vous permettre de dépenser de l’énergie, ce qui vous aidera à être fatigué le soir, facilitant ainsi le sommeil.
Mais attention, le sport sera à proscrire le soir. Il est recommandé de pratiquer une activité physique entre 4 et 8 heures avant le coucher et de ne pas faire de sport 2h avant d’aller dormir.
Auquel cas votre corps montera en température ce qui aurait pour résultat de le stimuler et de le réveiller : l’inverse de votre objectif à ce moment-là.
Les bonnes pratiques dans la chambre
Au moment du coucher aussi des pratiques sont à préférer pour vous aider à trouver le sommeil rapidement.
Réduire l’utilisation des écrans
Dans un premier temps, limitez l’exposition aux écrans (télévision, ordinateur, portable) est un point important. Les écrans émettent de la lumière bleue qui stimule le corps et bloque la sécrétion de mélatonine (hormone qui aide à l’endormissement).
Cela aura pour effet de retarder votre endormissement en vous tenant éveillé. Pas très bon pour la qualité de votre sommeil.
Créer le noir complet
Nous ne sommes pas tous sensibles à cela de la même manière mais il peut être nécessaire de faire le noir complet dans votre chambre à coucher. Masquer les points lumineux, éteindre les appareils électriques émettant de la lumière, cacher la lumière des ouvertures avec des rideaux…
Lorsque votre cerveau capte de la lumière, cela lui envoie le signal qu’il fait jour. C’est cela qui bloque l’endormissement généralement.
Se coucher à heures régulières
Enfin, le dernier conseil que nous pouvons vous donner est d’avoir des habitudes de sommeil. Notamment en vous couchant à heures régulières. Si vous optez pour une heure de coucher plus ou moins fixe, votre corps prendra cette habitude et vous réussirez petit à petit à vous endormir plus rapidement. En résumé, on conditionne notre corps par des comportements répétés.
La technique du 4 – 7 – 8
Après une journée intense ou si vous avez du mal à vous endormir, il peut être bénéfique de prendre quelques minutes pour se détendre et souffler un petit peu. C’est exactement ce que propose cette technique d’endormissement.
Cette solution a été développée par un professeur de l’université d’Harvard dans l’objectif d’aider à réduire la phase d’endormissement. En résumé : pour réussir à s’endormir plus vite.
La technique est très simple, il suffit de se coucher dans son lit, prêt à se reposer, puis de procéder de la façon suivante :
- Respirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Maintenez votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétez cette opération plusieurs fois jusqu’à l’endormissement.
En 3 étapes très simples, et en quelques secondes, vous détendez votre corps et vous préparez votre esprit au sommeil grâce à un petit exercice de respiration.